Упражнения для разминки
Задача разминки - оживить кровообращение, расслабить мышцы и подготовить суста-вы к упражнениям на растяжение.
Упражнение 1 А. Лежа на спине, 1 Б. Упор сидя, спина прямая. 1. Пальцы ног со-гните и распрямите. 2. Пальцы ног растопырьте и верните в исходное положение. 3. По-верните стопы внутрь, затем выверните наружу.
Упражнение 1 В. Упор сидя, ноги раздвинуты в стороны. Поворачивайте стопы в обо-их направлениях.
Упражнение 1 Г. Упор сидя. Согните правую ногу и подтяните пятку к левому бедру, по возможности приблизив ее к телу (рис. 106). Коленка прижата к полу. Сохраняйте та-кое положение в течение 1 мин. Проделайте то же левой ногой.
Упражнение 1 Д. Положение - сидя, скрестив ноги "по-турецки", руки вытянуты впе-ред на уровне плеч, спина прямая. Растопырьте пальцы и сожмите их в кулак. Кисти под-нимите (рис. 107) и опустите (рис. 108), проделайте круги кистями в обоих направлениях - пальцы сжаты в кулак.
Упражнение 1 Е. Сидя "по-турецки", руки на плечах, локти Раздвинуты в стороны (Рис. 109). Сведите локти прямо перед собой (рис. 40) и верните их в исходное положе-ние. Из того же исходного положения - круги плечами, локоть движется вниз и далее впереди снизу вверх и в сторону.
Упражнение 1 Ж. Сидя "по-турецки", руки внизу. Наклоните туловище влево, левая рука у бедра, правая сверху (рис. 111). Проделайте то же в другую сторону.
Упражнение 1 3. Сидя "по-турецки", правая рука на левом колене, левая рука за спи-ной на полу. Повернитесь, насколько это возможно, влево и посмотрите назад через левое плечо (рис. 112). Расслабьтесь и повторите упражнение в другую сторону.

Для мышц шеи
Упражнение 2 А. Сидя "по-турецки", голова опущена на грудь. Медленно поверните голову влево и верните ее в исходное положение.
Упражнение 2 Б. Сидя "по-турецки", голова отклонена назад, рот открыт (рис. 113). Закройте рот и сохраняйте такое положение в течение 3 секунд. Вы ощущаете растяже-ние под подбородком. Затем опустите голову на грудь, руки поднимите на затылок, слег-ка надавите ими на голову. У Вас растянуты шея и верхняя часть спины. Медленно вы-прямляйтесь.
Упражнение 2 С. Сидя "по-турецки", наклоните голову к левому плечу. Потом к пра-вому.

Для мышц газа
Упражнение 3 А. Лежа на животе, руки вдоль тела, ладони повернуты кверху. Сожми-те мышцы влагалища и затем расслабьтесь.
Упражнение 3 Б. Лежа на животе. Сожмите мышцы влагалища и одновременно под-нимите одну ногу (рис. 114). Вы ощущаете напряжение в мышцах дна таза. Это упражне-ние повышает тонус мышц дна таза, придает им эластичность, способствует заживлению разрывов и швов, оживляет кровообращение в этой области.
Упражнение 3 В. Лежа на спине. Напрягите мышцы ягодиц и поднимитесь на пальцах ног (рис. 115). Сохраняйте такое положение в течение 2 секунд. Опуститесь на живот и расслабьтесь. Вы ощущаете растяжение в брюшине и позвоночнике. Боли в области по-ясницы быть не должно.

Для грудных мышц.
Упражнение 4 А. Лежа на спине, колени согнуты, ступни и ягодицы упираются в сте-ну, руки внизу.
1-4. Руки по полу протяните к голове и вытяните за головой. У Вас появляется ощуще-ние растяжения в плечах и груди (рис. 116). 5-8. Перемещая руки по полу, протяните их вдоль тела и расслабьтесь.
Упражнение 4 Б. Сидя на пятках, руки на коленях, пальцы переплетены. 1-2. Вывер-ните ладони наружу и поднимите руки над головой. 3-4. Сохраняйте некоторое время это положение (рис. 117). 5-8. Опустите руки сзади в исходное положение. Повторите уп-ражнение несколько раз.
Эти упражнения укрепляют грудные мышцы и нижнюю часть
спины, способствуют выработке молока, регулируют дыхание. Для бедренных суста-вов.
Упражнение 5 А. Поза "бабочки" - сидя, спина прямая, колени согнуты, подошвы вме-сте и как можно ближе к телу (рис. 118).
Поднимитесь с кобчика и ногами - от бедренного сустава - имитируйте движения крыльев бабочки.
Упражнение 5 Б. Поза "бабочки", упор руками в пол позади себя. Вытяните раздвину-тые в стороны прямые ноги на полу и поднимите пальцы ног. Посидите так несколько се-кунд. В этой позе можно поиграть с ребенком. Вернитесь в исходное положение.
Выполняя эти упражнения, Вы ощущаете растяжение в паху и бедренных суставах, а также в коленях и лодыжке. Растяжение придает бедренному суставу гибкость, улучшает тонус мышц таза, помогает влагалищу восстановить прежнюю форму, улучшает крово-обращение в этой области, ускоряет заживление разрывов и швов.

Для спинных мышц.
Упражнение 6 А. Стойка на коленях, ноги расставлены. 1-2. Присядьте на правую пятку, оттянув поясничную часть назад. 3-4. Исходное положение.
Упражнение 6 Б. Сидя на пятках. Обопритесь на прямые руки впереди, поднимитесь с колен. Напрягите мышцы ягодиц и держите спину прямо. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд и затем вернитесь в исходное положение. Эти упражнения укрепляют мышцы ягодиц и нижнюю часть спины. Если Вы страдаете от болей в спине, повторяйте это упражнение несколько раз в день.

Для мышц живота.
Упражнение 7 А. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Напрягите мышцы живота и влагалища и прижмитесь спиной к полу. Оставайтесь в таком положении несколько се-кунд. Расслабьтесь. То же упражнение можно проделать, лежа на боку.
Упражнение 7 Б. Лежа на спине. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги, го-лову и плечи, напрягая в то же время мышцы живота.
Сохраните это положение. Расслабившись, возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 7 В. Лежа на спине, колени согнуты и подняты к груди (рис. 119). Вы-прямите правую ногу кверху (рис. 120) и верните ее в исходное положение.
То же проделайте другой ногой. После того, как Вы выпол¬няли это упражнение в тече-ние месяца, попытайтесь одно¬временно выпрямлять и сгибать обе ноги.
Упражнение 7 Г. Лежа на спине, согните колени, скрестив голени. Проделайте ниж-ней частью туловища круги и восьмерки. С помощью этих упражнений Вы укрепляете нижнюю часть спины и сжимаете мышцы живота.

Для мышц ног
Упражнение 8 А. Сидя на корточках, спина прижата к стене. Оставайтесь в таком по-ложении несколько секунд, затем встаньте.
Упражнение 8 Б. Стойка, руки на спине. Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в задних мышцах ноги. Осторожно покачайтесь в этом положении вперед и назад, повернитесь верхней частью туловища влево и вправо (рис. 121, 122 и 123).
С помощью этих упражнений Вы сохраняете гибкость коленных и бедренных суставов, растягиваете задние мышцы ног и улучшаете кровообращение.

Для мышц внутренней стороны бедра
Упражнение 9 А. Лежа на спине, разведенные в стороны ноги на стене, руки на затыл-ке (рис. 124). 1-4. Максимально разведите ноги. 5-8. Сведите колени вместе, пальцы ног направьте на себя и сохраняйте такое положение в течение 3 секунд.
Упражнение 9 Б. Лежа на спине, ноги прямые на стене. Сожмите ноги, согните коле-ни, подведя пятки к ягодицам и с помощью рук прижмите колени к стене.
Эти упражнения растягивают мышцы внутренней стороны бедра, укрепляют мышцы спины, помогают сохранить гибкость, улучшают кровообращение, что уменьшает опас-ность появления расширения вен.

Для передних мышц бедра
Упражнение 10 А. Сидя между пятками, пальцы ног повернуты внутрь. Опираясь на прямые руки позади себя, напрягите ягодичные мышцы и поднимитесь (рис. 125).
Упражнение 10 Б. Сидя между пятками. Медленно опуститесь на спину (рис. 126), ос-тавайтесь в этом положении несколько секунд и затем поднимитесь в исходное положе-ние.
При выполнении этих упражнений Вы чувствуете растяжение в бедрах, животе, но не в спине. Если Вы задействуете и спинные мышцы, то ощутите, что Вам трудно выполнять это упражнение.

Для грудной клетки
Упражнение 11 А. Стойка, ноги на ширине плеч, спина прижата к стене. Наклоняйте верхнюю часть туловища вправо так, чтобы спина и голова не отрывались от стены, пока не почувствуете растяжение с левой стороны. Зафиксируйте это положение. Повторите то же в левую сторону. Попробуйте выполнить упражнение с поднятыми руками (рис. 127).
Упражнение 11 Б. Стойка, ноги на ширине плеч, согнутые руки по бокам. Поверните туловище направо и обопритесь руками в стену. Напрягите ягодичные мышцы и сохра-няйте такое положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону. Эти уп-ражнения помогут Вам восстановить форму бедер и укрепить мышцы вокруг позвоноч-ника.

Стойка на плечах ("свечка")
Упражнение 12 А. Лежа на спине. Согните колени, руками подоприте ягодицы и под-нимайте их с пола, пока не окажетесь в стойке уа плечах (в свечке). Зафиксируйте это по-ложение и вернитесь в исходное.
Упражнение 12 Б. Лежа на спине. Перейдите в стойку свечкой и опустите колени вниз к плечам. Сохраняйте это положение. Опускайтесь шаг за шагом в положение лежа.
Упражнение 12 В. Лежа на спине. Поднимитесь в стойку свечкой (рис. 128). Опускай-те ноги поочередно на стул (рис. 129) или на пол (рис. 130). Оставайтесь некоторое время в этом положении.
Эти упражнения регулируют эмо¬циональное рав¬новесие, действу¬ют успокаивающе и способствуют кормлению грудью.

Расслабление
Упражнение 13. Лежите, расслабившись, минут 5-10. Ощутите тяжесть частей своего тела. Дышите ритмично животом и сосредоточьтесь на выдохе.